Nemůžete usnout? Vyzkoušejte metodu 4-7-8

Metoda 4-7-8 je rychlé a jednoduché cvičení, ke kterému nepotřebujete žádné náčiní. Ať už tedy potřebujete usnout doma, nebo na cestách, s touto technikou můžete výsledky pozorovat téměř okamžitě a to i bez užívání nejrůznějších léků a přípravků.

Co nám brání usnout?

Ze všeho nejdříve je dobré se zamyslet nad rušivými vlivy, které mohou váš spánek brzdit. Celá řada odborníků poukazuje na nepříznivý vliv digitálních zařízení na spánek. Telefon, notebook a další elektronika vydává záření, které narušuje spánkový cyklus. Pro co nejlepší spánek byste se svého zařízení měli vzdát alespoň 1 hodinu před ulehnutím do postele. 

Podobně je tomu i s jídlem. Pokud si před spánkem dopřejete alkohol, kofein či mastná a těžká jídla, pak se vám bude usínat mnohem hůře, než když si k večeři dáte například rybu s čerstvým salátem.

Pro spokojený spánek je důležitá také spánková rutina. Pokud pracujete na směny, pak svou rutinu jen těžko ovlivníte, pokud ale patříte k lidem, kteří do práce chodí v klasickém pracovním týdnu, pak je dobré si stanovit jednotný čas, kdy do postele ulehnete.

Pro kvalitní spánek pomůže i zavedení jednotné spánkové rutiny a omezení digitálních zařízení před spaním.

Metoda 4-7-8

Tuto jednoduchou techniku představil v roce 2010 americký lékař Andrew Thomas Weil. Ve svých poznatcích vychází z jogínského cvičení pránájáma, které člověka učí, jak ovládnout svou životní energii. Jednou z možností je právě dechové cvičení, při kterém dokážeme plíce lépe zaplnit kyslíkem a zvýšit tak okysličení mozku a prohloubit relaxovaný stav.

Čtyři jednoduché kroky

1. Úplně vydechněte ústy a vydávejte při tom zvuk šumění “šššš”.

2. Zavřete ústa, potichu se nadechněte nosem a počítejte při tom do 4.

3. Nyní zadržte dech a napočítejte do 7.

4. Nakonec vydechujte ústy za zvuku “šššš” a počítejte při tom do 8.

Tyto 4 kroky jsou součástí jednoho cyklu. Pro co nejlepší možný výsledek opakujte tento cyklus ještě 3x.

Důležité tipy

• V průběhu celého cvičení mějte rovná záda.

• Špička jazyka musí být po celou dobu v oblasti patra, které je hned za předními zuby.

• Vydechujte ústy kolem jazyka.

• Na rychlosti nezáleží, důležité je zachovat poměr 4-7-8.

• Výdech by měl trvat dvakrát delší dobu než nádech.

Metoda 4-7-8 je přirozeným uklidňujícím prostředkem pro nervovou soustavu. 

Jak často metodu cvičit?

Ideální počet cvičení je 2x denně. Na začátku se držte 4 nádechů, později si můžete počet nádechů navýšit až na dvojnásobek.

Proč je metoda 4-7-8 tak výhodná?

Metoda 4-7-8 je přirozeným uklidňujícím prostředkem pro nervovou soustavu. Na rozdíl od léků neztrácí tato metoda s postupem času svou účinnost. Dechový trénink je nenápadnou, rychlou a účinnou cestou k obnovení klidu a navození rychlejšího usínání. Toto cvičení ale samozřejmě nemusíte trénovat pouze při usínání. Metoda se skvěle hodí i ke snížení stresu a bolesti.