Co je to trail? Tipy pro začátečníky

Co je to trail? Každý, kdo někdy alespoň trochu přičichl k běhání, tohle slovo nejspíš alespoň jednou slyšel. Možná ale nevíte, co si pod ním představit. Přitom je to úplně jednoduché – trail znamená v překladu stezka. Takže v přeneseném smyslu se jedná zkrátka o běhání po nezpevněných cestách.

Běhání cestou-necestou může být mnohem zábavnější než jednotvárný jogging po městě.

Výhody trailového běhu

Trailový běh lze provádět prakticky kdekoliv. To je jedna ze zásadních výhod. Navzdory všeobecně rozšířené představě nepotřebujete k trailovému běhu hory. Můžete běhat kdekoliv v přírodě. Stačí odbočit na nejbližší polní cestu za městem a už se věnujete trailu. Takhle jednoduché to je. Terén se navíc neustále mění, takže v jednu chvíli běžíte po trávě, jindy po kamenech a občas je trailový běh vlastně i překážkový běh. Rozhodně se nejedná o nic jednotvárného.

Trailový běh má ale ještě jednu důležitou výhodu. Možná jste si všimli, že se cítíte jinak unavení, když chodíte celý den po městě a když jdete lesem. Kromě toho, že v přírodě si odpočine i váš mozek, který zde nemusí zpracovávat tolik podnětů, odpočinou si i vaše nohy.

To lze obzvlášť dobře vnímat právě při běhu, kdy hlína, tráva či dokonce štěrk poskytuje kloubům nohou výrazně lepší odpružení než asfalt, beton nebo dlažba, a tak na tyto klouby nejsou kladeny takové nároky. S menší námahou pro klouby souvisí i menší pravděpodobnost únavového zranění kloubů a kostí.

Další výhodou trailového běhu je skvělá scenérie. Ano, běhání například v centru města mezi památkami může mít také své kouzlo, ale zde musíte neustále dávat pozor na provoz a na ostatní lidi. Při trailovém běhu se vám neustále mění příroda před očima a stále můžete objevovat něco nového.

Důležité je také to, že cesta přírodou většinou nebývá jednotvárná ani co se týče stoupání a klesání, takže při běhání zapojíte různé svaly a můžete střídat chvíle vyššího a nižšího energetického vypětí. Mimochodem, když už jsme u toho, při trailových trasách spálíte na stejné vzdálenosti údajně přibližně o 10 procent energie víc než na zpevněných cestách.

Co na sebe a s sebou

Při běhu v terénu je samozřejmě třeba myslet na určité vybavení, které by vás při běhu ve městě asi ani nenapadlo. Tak třeba v přírodě můžete potkat hmyz. Proto si s sebou vezměte účinný repelent. Mnohem nebezpečnější než komáři jsou ale klíšťata. Mimo kupovaného repelentu vás před nimi účinně ochrání mnohé babské rady. Do látkového sáčku si s sebou vezměte fenykl, do rozprašovače si pak můžete namíchat zchlazený hřebíčkový nebo citronový výluh a postříkat si jím nohy.

Nejen před klíšťaty, ale i před bahnem, prachem a špínou na cestách-necestách vás mohou ochránit také turistické návleky, které se rozhodně čistí lépe než běžecké boty či kalhoty. Pokud jde o oblečení, to můžete klidně použít stejné jako při běhu po běžných zpevněných cestách. Přizpůsobte ho zkrátka jen počasí. Používejte raději syntetické oblečení, protože bavlna nasává vlhkost včetně potu a běhat několik hodin ve vlhku skutečně není příjemné ani zdravé.

Z další výbavy zmiňme třeba běžecké sluneční brýle, čepici (nejlépe kšiltovku), vodu (ideálně do hydratačního vaku, který nezabere příliš), při delších výbězích svačinu, balzám na rty, případně i gel na unavené klouby a pokud předpokládáte, že se vrátíte za šera či za tmy, pak i baterku. Nejdůležitějším vybavením jsou přirozeně běžecké boty, které by měly být s dostatečně profilovanou podrážkou a ochranou proti vlhkosti.

Sluneční brýle Delta M4 Gatorz®

Nepřepalte to hned od začátku

Důležité je svůj běh hned od začátku nepřepálit. Při prvním výběhu v přírodních podmínkách se nejspíš budete cítit, jako byste šli běžet poprvé, a to i v případě, že jinak jste zkušení „městští“ běžci. V terénu určitě budete běhat pomaleji než po cestě, s tím počítejte. Nebuďte z toho nervózní, ale naopak si pomalejší tempo užívejte.

Dbejte na dostatečnou hydrataci

Při běhu je zásadní pravidelná a dostatečná hydratace. Mějte ve vaku na zádech dost vody, na celý den klidně i více než tři litry. Kromě toho si s sebou vezměte něco menšího, ale energeticky výživného k snědku, například proteinové tyčinky. Možná vás po dvou hodinách běhu začne lákat blízká hospoda na guláš s pěti knedlíky, ale po něm už byste ten den těžko někam doběhli. Každopádně voda je základ. A klidně v ní mohou být rozpuštěné i šumivé tablety s minerály, hlavně s hořčíkem.

Při sportu je extrémně důležitý pitný režim.

Lahev Helikon-Tex® Tritan

Dbejte na techniku

Při běhu přirozeně dbejte na techniku, protože špatná technika může v konečném důsledku znamenat namožené svaly. Důležitý je správný postoj s uvolněnými rameny, rovnými zády a vypnutou hrudí. Běhejte s otevřenýma očima, protože terén se neustále mění a jakákoliv nepozornost může potenciálně znamenat zranění.

Dávejte si také pozor na to, abyste správně dýchali. Zaměřte se na svůj dech, tak aby nebyl příliš mělký a nepravidelný, a synchronizujte ho s pohybem rukou. Při běhu do kopce si pohybem rukou můžete pomoci. U běhu do kopce nemusíte dělat tak dlouhé kroky, naopak při běhu z kopce si dávejte pozor, aby se vám „nepředbíhaly“ nohy a vy jste tak neztratili rovnováhu.

Když běžíte, nahněte se mírně dopředu a přesuňte tak dopředu svoje těžiště. Podobně jako skokani na lyžích. Jen přitom došlapujte vždy celým chodidlem. To vám pomůže udržet rovnováhu a přitom omezit riziko zranění.

Před samotným během si zacvičte – procvičte si stažené svaly, abyste omezili riziko jejich natažení a dalších nepříjemných zranění, kterým se dá vyhnout. Strečink je zásadní.

Pár tipů pro vaši bezpečnost

Při běhu v přírodě, a to zejména v horách, platí trochu jiná bezpečnostní pravidla než při pohybu po městě. Vydáváte-li se sami mimo civilizaci, měli byste o svých plánech někoho spravit. Informujte rodinu nebo přátele pro případ, že byste se někde ztratili nebo jste se cestou zranili – ať vědí, kde vás mají hledat. Chystáte-li se jen tak do pole či vinohradu za vesnici, případně po frekventovaných turistických trasách, potom je tato rada samozřejmě irelevantní.

Zvýšit svoji bezpečnost můžete i tím, že budete běhat minimálně ve dvou. Bude to i větší zábava. Pokud se však rozhodnete vyběhnout sami, potom si s sebou neberte sluchátka. Za prvé vás nepřekvapí něco neočekávaného, co byste normálně dopředu slyšeli (jako auto myslivce nebo stádo divočáků) a za druhé je fajn vnímat přírodu všemi smysly včetně sluchu a užít si to ticho a zpěv ptáků.

Buďte vždy v obraze ohledně toho, kde se právě nacházíte.

Vzít si telefon je naopak docela dobrý nápad. Budete si moci přivolat pomoc a navíc ve smartphonech nejspíš najdete i GPS modul a mapy. Kromě telefonu si však vezměte i papírovou turistickou mapu, protože není úplně dobré se 100% spoléhat na techniku. A z další výbavy nezapomeňte na nějakou osobní identifikaci – občanský průkaz a seznam nouzových kontaktů (na papíře), kdyby něco.

Vidět a být viděn, to je další pravidlo – vaše běžecké oblečení by ideálně mělo obsahovat reflexní prvky, protože sem tam budete minimálně přebíhat i zpevněné cesty nebo jiný výdobytek civilizace. A jak už jsme si řekli, na večer si s sebou vezměte baterku nebo čelovku.

A v neposlední řadě si také zjistěte něco o místních zvířatech. V českých podmínkách příliš nebezpečných tvorů nepotkáte, ale šlápnout na zmiji nechcete – a narazit na rozzuřenou bachyni divočáka s malými selátky také ne.

Buďte přátelští a ohleduplní

Zejména na turistických stezkách střední Evropy je zkrátka velice pravděpodobné, že na své zvolené trase nebudete sami. K ostatním účastníkům „provozu“ se tedy chovejte ohleduplně, slušně a přátelsky. Úsměv vás nic stát nebude, a ostatním může zpříjemnit den. Když budete někoho dobíhat zezadu, upozorněte ho, ať se vás nelekne.

Stejně tak se snažte neskákat do cesty cyklistům, kteří si pro svoje sportování ten den zkrátka vybrali jen jiný prostředek. Příště můžete být na jejich místě. Na turistických stezkách se mohou pohybovat také psi a malé děti, takže to mějte na paměti, ať někoho svojí nepozorností nesrazíte. Mohlo by to vést ke zraněním obou stran.

Milý úsměv vás nic nestojí a zlepší náladu nejen vám.

Tohle všechno ostatně platí i při běhu ve městě. Tam jste však jako běžec anonymnější, s lidmi okolo se běžně víceméně ignorujete. Naopak v přírodě vnímáte každého jedince – je tam méně lidí. Slušnost je tak třeba se minimálně při míjení navzájem pozdravit nebo minimálně zakývat hlavou.

Závěr

Jak je vidět, na běhání v přírodě vůbec nic není. Trailové běhání je na jednu stranu o něco náročnější než to městské – kvůli neustálým stoupáním a klesáním – na druhou stranu není rutinní a navíc si u něho méně namáháte klouby. Některá pravidla pro začátečníky jsou trochu odlišná od běhání ve městě, zejména co se týče bezpečnosti či „povinné“ výbavy.

Každopádně váš trail nemusí čítat hned desítky kilometrů denně. Stačí se na pár kilometrech rozběhnout a uvidíte, jak vám to půjde. Nejdůležitější je ale začít. Takže nazujte boty, sbalte batoh, protáhněte se… a můžete vyrazit za dobrodružstvím.